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Consejos nutricionales para sobrevivir a la cuarentena en casa

Pilar Cuesta recomienda complementar la alimentación equilibrada con ejercicio físico diario. // CharryTV

Diseñar menús semanales y ordenar la nevera, el congelador y la despensa en grupos de alimentos son algunas propuestas de la experta en nutrición Pilar Cuesta

María José García

La rutina de alimentación en casa puede resultarnos un proceso aburrido y en el que no queramos perder mucho tiempo. Sin embargo, existen una serie de pautas que pueden simplificarnos la tarea y repercutir de manera beneficiosa en nuestra salud. Para ello consultamos a la experta en nutrición Pilar Cuesta, que nos aporta algunas claves para disfrutar de la comida de forma saludable y responsable.

Cuando las autoridades sanitarias comenzaron a recomendar no salir de casa, nos llegaban imágenes de estantes vacíos y clientes que compraban cantidades alarmantes de productos en los supermercados. La experta recomienda no emular estas situaciones, elaborando una lista con aquellos productos que sepamos a ciencia cierta que no tenemos en casa.

“Con esto vamos a conseguir no duplicar ingredientes cuando vayamos a la compra, y de esta forma estaremos siendo solidarios y no estaremos comprando en exceso, y así todos podremos tener de todo”, explica.

Otra recomendación de la experta para no dejar de comer de forma variada, es planificar un menú de lunes a domingo en el que incluyamos pescado, carne, huevos, legumbres y pasta de forma equilibrada. Así escapamos de comer todos los días lo mismo y de la monotonía.

Si acudimos a hacer la compra con la lista de los ingredientes que nos faltan únicamente, “compraremos únicamente lo que necesitamos, evitaremos la sobreexposición, dar vueltas por los pasillos, y así podremos respetar incluso las medidas que nos indiquen los empleados: estar separados, respetar el metro de distancia, el aforo, etc., y no pasar demasiado tiempo en la tienda”.

Para procurar que nuestra nevera, congelador y despensa estén lo más completos posible, Cuesta recomienda tener una serie de consideraciones atendiendo a los distintos grupos de alimentos:

-Hidratos de carbono: “Vamos a abastecernos de legumbres secas y en conservas que no dejan de ser saludables. Arroces y pasta en su versión integral, si es posible, así como el pan. También vamos a comprar tubérculos: patatas y boniatos, que aún estamos en temporada, para que podamos cocinarlos. Las patatas, si no queréis comprarlas frescas, podéis encontrarlas cocidas en bote”. 

-Proteínas: “Huevos, que no necesitan refrigeración, los podemos tener en la despensa, y comprar cartones de 24 unidades. Carnes frescas y congeladas, pescados frescos y congelados. Es el momento también de tirar de conservas de pescado, intentando dar preferencia a todos los pescados que vengan al natural o en aceite de oliva, vigilando que tengan un bajo aporte en sal”.

-Lácteos: “Yogures o queso fresco en su versión natural sin azucarar, también van a sernos de gran ayuda a la hora de elaborar nuestros postres”.

-Fruta: “Si no la encontráramos fresca, vamos a aprovechar que la tenemos disponible en su jugo, y evitar las versiones en almíbar azucaradas. Muy útil, también, la fruta congelada, sobre todo para distintas elaboraciones, y para incorporar una ración de fruta de manera distinta en nuestro día a día”.

Cuesta no pierde de vista los picoteos entre horas: “Sé que en ratos de aburrimiento, y con las emociones más a flor de piel que nunca, en los que podemos tener incluso más ansiedad, el “comer emocional” va a salir, pero tratemos de tenerlo de la forma más saludable posible”.

Para ello sugiere que optemos en momentos puntuales por consumir “chocolate negro con un porcentaje superior al 70%, frutos secos que no sean fritos, sino salados o tostados; o granos de maíz para hacer palomitas en casa”.

Finalmente la experta en nutrición subraya la importancia de cumplir con una rutina horaria y no dejar de lado en ningún caso la actividad física: “El sedentarismo puede empeorar nuestro estado de salud. Mantenernos activos va a calmar la ansiedad, nos va a dar también la sensación de que estamos aprovechando el tiempo y sobre todo va a reforzar nuestro sistema inmune, tan importante en estos días”.